İdman və düzgün qidalanma

İdmanla məşğulluq orqanizmin sağlam qalmasına, əzələləri tonusda saxlamağa və gözəl görünməyə xidmət edir. Lakin maksimal uğur düzgün qidalanma ilə birlikdə əldə edilə bilər.

Peşəkar idmançı üçün düzgün qidalanma xüsusilə vacibdir. Hansı ərzaqların qəbul edilmə dərəcəsi və zamanı nəticələrə və tez bir zamanda bərpa olunmağa kömək edir.

Düzgün qidalanma aşağıda qeyd edilən vəzifələri yerinə yetirir:

Əzələ kütləsinin artmasına cavab verən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır;

Güc və enerji toplanmasına kömək edən, bərpa prosesinin yaxşılaşdırılmasında xüsusi rol oynayan vitamin və minerallarla orqanizmi zənginləşdirir;

Çəkinin tənzimlənməsinə kömək edir.

Məhz buna görə də idmanla məşğul olmağa yeni başlayanlar bu faktorlara diqqət yetirməlidirlər.

Məşq prosesinin daha sadə keçməsi, düzgün nəticə verməsi üçün qidalanmada rejimə fikir vermək lazımdır. Bir çoxları üçün düzgün qidalanma müxtəlif ərzaqlardan imtina, eyni məhsullardan hər gün istifadə etmək kimi başa düşülür. Əslində isə bu belə deyil. Sağlam qidalanmanın prinsiplərindən biri dadlı, müxtəlif və ən əsası, faydalı təamları dadmaqdır. İdmanla yenicə məşğul olmağa başlayan insanların əsas səhvlərindən biri, kalorili qidalardan imtina etməklə tez bir zamanda effektini görmək istəyidir. Lakin bu, insanı taqətdən sala bilər və ona pis təsir göstərər.

İdmanla məşğul olmaq üçün çoxlu güc lazımdır. Bunun üçün də kalorili qidalardan imtina etmək düzgün deyil. Əsas olan yağ-zülal və karbohidratların miqdarını balansda saxlamaqdır.

Peşəkarlar karbohidratlar və zülalların təsirini çox gözəl bilir. Yağ, zülal və karbohidratlar gündəlik rasionda olması vacib maddələrdir. Zülal əzələlərin formalaşmasına yardım edən əsas maddədir. Onun tərkibində olan amin turşuları bərpa prosesini yaxşılaşdırır. Qidadan lazımi miqdarda zülalı mənimsəmək hər zaman mümkün olmur. Belə olan halda protein kokteylindən yararlanmaq lazımdır. Çünki idmandakı uğurun 30%-i məşqdən, qalan 70 %-i isə düzgün qidalanmadan asılıdır.

Gücün və çevikliyin lazımi səviyyədə olması üçün enerjiyə ehtiyac var. Enerjini karbohidratlardan almaq mümkündür. Onların da iki növ olmasını bilmək vacibdir:

Sürətli (sadə);

Yavaş (çətin).

Sadə karbohidratlara şəkər və tərkibində şəkərli maddələr olan ərzaqlar daxildir. Buraya konditer və un məmulatlarını aid etmək olar. Onlardan istifadəni minimuma endirmək lazımdır. Çünki onların faydası elə də çox deyil.

Yavaş karbohidratlar isə idmançıya çox lazımdır. Onlar gec həll olunduğuna görə idmançıda toxluq hissinin azalmamasına və orqanizmdə enerjinin artmasına səbəb olur. Yavaş karbohidratlarla zəngin qidalara sıyıqları aid edə bilərik.

Yağların da rasionda olması vacibdir. Zənginləşdirilməmiş yağlar çəkinin tənzimlənməsinə və əzələnin toplanmasına xidmət edir.

Düzgün qidalanma rejimi dedikdə, gün ərzində 4-5 dəfə kiçik porsiyalarla yemək qəbul etmək nəzərdə tutulur. Ən vacib olan şey qəhvəaltıdır. Səhər yeməyi metabolizmin buraxılmasına xidmət edir.

Məşqlərdən əvvəl də yemək vacibdir. Çünki idmanla məşğulluq enerjinin sərfiyyatı deməkdir. Qidalanma məşqdən ən geci 1-2 saat əvvəl olmalıdır.

Məşqlərdən sonra da yeməyə diqqət verilməlidir. Çox olmamaq şərtilə qida qəbul etmək və su içmək lazımdır. Bərpa prosesinə fayda verən kəsmik, kefir, protein kokteyli vacib olan maddələrdən sayılır.

Maye qəbulu idmançının əsas diqqət çəkməli olduğu şeylərdən biridir. Məşq zamanı insan tərləyir və çoxlu maye itirir. Əgər su içilməzsə, bədəndə quruluq yarana bilər. Bu da səhhətə neqativ təsir edir. Suyu həm məşqdən əvvəl , həm də məşq zamanı içmək olar. Susuzluğu yatırtmaq üçün ən faydalı içki də elə adi sudur. Çay, meyvə şirəsi və qəhvə məsləhət görülmür.

Suyun idmançı orqanizminə təsiri bunlardır:

Bədəndə quruluğun qarşısını alır;

Enerji resurslarını bərpa edir;

Damarları və ürəyi qoruyur;

Maddələr mübadiləsinə yardım edir;

Orqanizmi təmizləyir;

Dərini cavanlaşdırır.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, hər bir idmançı üçün qidalanma rasionu fərdidir. Bunun üçün insanın özü rejimini və qidalanmasını formalaşdırmalıdır. Əlbəttə ki, bu işdə peşəkar məqçilərin biliyindən faydalanmaq vacib şərtdir.

İLQAR AĞAYEV

Yazı Azərbaycan Respublikasının Medianın İnkişafı Agentliyinin maliyyə dəstəyi ilə hazırlanıb.

Sahə: Uşaq və gənclərin fiziki və mənəvi inkişafında idmanın rolu